一、热敷

　　操作：40℃左右热毛巾或暖水袋敷下腹部15~20分钟，每日多次。

　　原理：热量扩张血管，抑制前列腺素疼痛信号传递。

　　注意：避免烫伤，可搭配暖宫贴方便日常使用。

　　二、中医外治法

　　1.针灸

　　常用穴位：三阴交（健脾调经）、关元（温补下焦）、十七椎（经验穴，快速止痛）。

　　研究支持：针灸可降低血清PGF2α，调节β-内啡肽水平，缓解痉挛。

　　2.推拿/艾灸

　　手法：顺时针摩腹、点按八髎穴（骶部）、艾灸神阙（肚脐）驱寒暖宫。

　　三、激素型宫内节育器（如曼月乐）

　　适用人群：子宫内膜异位症或腺肌症患者。

　　机制：局部释放孕激素抑制内膜增生，减少月经量和疼痛。

　　注意：需医生评估，可能有点滴出血等副作用。

　　四、生活方式调整

　　睡眠：保持7-9小时睡眠，睡前避免蓝光（手机/电脑）干扰褪黑素分泌。

　　戒烟限酒：尼古丁收缩血管，酒精加重炎症，均可能加剧痛经。

　　呼吸训练：腹式呼吸（吸气鼓腹→呼气收腹）每天练习10分钟，缓解紧张。

　　五、饮食调节

　　推荐食物：

　　镁：菠菜、黑巧克力、香蕉（松弛平滑肌）。

　　Omega-3：三文鱼、亚麻籽油（抗炎）。

　　温性食物：生姜红糖水（驱寒）、肉桂（改善循环）。

　　避免：经期少吃生冷、咖啡因（可能加重痉挛）。

　　六、运动与放松

　　有氧运动：每周3次30分钟快走/游泳，促进内啡肽分泌。

　　瑜伽体式：婴儿式、猫牛式放松盆腔，避免倒立体式。

　　泡澡/足浴：加入艾叶或姜片，水温38~40℃，15分钟改善循环。